Chạy bền là một trong các phương pháp plyometric (tập luyện không cần sử dụng dụng cụ). Nếu bạn muốn hiệu quả và đạt tốc độ tốt, hãy tham khỏe và thực hiện những hướng dẫn sau đây:
Cách chạy bền hiệu quả có thực sự là tốt không ?
- Kỹ thuật chạy bền đúng cách
Cách chạy bền: Nếu bạn chọn chạy bền là phương pháp rèn luyện thể lực thì cần phải chú ý cách chạy bền đúng cách ngay từ khi mới bắt đầu tập luyện cho tới lúc năng cao các bài tập. Việc chạy bền đúng cách và khéo léo sẽ giúp bạn đạt kết quả tập luyện tốt nhất, giảm bớt thời gian luyện tập và không gây nên sự mệt mỏi quá mức.
- Lên kế hoạch chạy bền
Khi bắt đầu tập, hầu hết mọi người đều hết sức hăng hái với mong muốn sớm đạt được mục tiêu đề ra, những thực tế lại không đơn giản như vậy. Không nên quá tham vọng khi mới bắt đầu mà hãy bắt đầu với sự khởi đầu nhỏ. Với mục tiêu 1500m trong khoảng 15 – 20 phút thì đây là một sự khởi đầu tốt bạn nhé.
- Tăng thêm thời gian sau mỗi tuần
Tùy theo mức độ chịu đựng của từng người, sau mỗi tuần kể từ khi bắt đầu, hãy tăng thêm 10 – 15 phút hằng tuần để cải thiện hiêu quả chất lượng chạy bền của bạn. Hãy duy trì tốc độ hiện tại mà đừng nôn nóng ép mình chạy theo thành tích của người khác. Việc ép mình gây sức ép về tâm lý và gây nên những chấn thương vật lý, ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc tập luyện. Chạy bền cơ mà, vì thế thay vì tốc độ, hãy để sự bền bỉ dẫn dắt con đường tập luyện của bạn.
- Cách hít thở khi chạy bền
Việc điều khiển hơi thở trong bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng đều vô cùng quan trọng và trong chạy bền cũng không ngoại lệ. Thở đúng cách sẽ giúp bạn quyét định việc chạy xa bao lâu. Sau đây là một gợi ý cho nhịp thở cho kỹ thuật chạy bền của bạn:
- Khởi động: hít vào 3 nhịp, thở ra 2 nhịp.
- Khi chạy nhanh: hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp.
- Khi chạy nước rút: hít vào 2 - thở ra 1 - hít vào 1 - thở ra 1.
Theo y học phương Đông, việc kiểm soát hơi thở chính là kiểm soát năng lượng của bản thân. Khi hít thở, bạn hãy chú ý hít thở sâu, căng vùng bụng lên, giữ hơi thở ở vùng rốn (đan điền). Nếu duy trì được thói quen này, bạn sẽ cảm thấy vùng bụng dần ấm lên và điều này giúp bạn cảm thấy không bị mệt khi chạy bền vì bạn đang làm chủ năng lượng của bản thân và sử dụng nguồn năng lượng này một cách hiệu quả.
- Cách chạy bền không bị mất sức
Đây là câu hỏi mà nhiều người khi mới tập luyện chạy bộ thường hay đặt ra và để trả lời cho câu hỏi này, bạn nên thực hiện các lưu ý sau:
- Thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp.
- Đan xen việc chạy bộ với các hoạt động thể thao khác.
- Khởi động kỹ trước khi chạy.
- Nghe nhạc trong khi tập luyện (đeo tai nghe hoặc sử dụng máy chạy bộ).
- Lựa chọn giày tập và chặng đường tập luyện cho phù hợp, tránh đường cua, gồ ghề, ổ gà…
