Cơ mông của bạn là 1 trong những cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể. Thật không may, những cơ bắp này đôi khi bị che khuất dưới lớp mỡ. Nếu bạn muốn mông của mình trông tròn hơn, chúng ta có thể làm hiện các cơ bắp rõ ràng hơn bằng cách tập thể dục, cắt giảm và làm săn chắc cơ thể, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp với chế độ ăn uống lành mạnh, và chọn quần áo để thể hiện vóc dáng của bạn. Với một chút chăm chỉ và một vài lựa chọn thông minh, mông của bạn có thể trông rất tuyệt vời. Sau đây là một vài bài tập mà bạn có thể tham khảo.
Làm Thế Nào Để Mông Tròn Hơn
1. Squats cơ bản
Squat là một trong những động tác rất cơ bản mà hầu như ai cũng đã từng tập qua và động tác này có thể làm nên điều kỳ diệu cho bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân. Ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, và sau đó vươn lên vị trí đứng. Làm 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Nâng chân
Nâng chân là một động tác tuyệt vời để làm sau khi bạn hoàn thành squats. Đứng trước một cái bàn cao hoặc ghế. Nghiêng người về phía trước một chút khi bạn nhấc chân phải ra khỏi sàn.
Uốn cong nhẹ ở đầu gối trái của bạn, kéo cơ bụng vào trong và vuông góc hông xuống sàn để chuẩn bị cho động tác. Nâng chân phải của bạn lên gần đến điểm cao nhất bạn có thể giữ trong khi giữ cho hông vuông. Nhấc chân phải lên một chút và hạ thấp nó xuống. Lặp lại 30 lần và đổi chân. Đừng quên sử dụng ghế hoặc bàn để hỗ trợ khi bạn nghiêng về phía trước.
3. Làm cầu.
Động tác này hoạt động tốt để điều chỉnh và tạo nên chiến lợi phẩm cho bạn. Nằm ngửa trên một tấm thảm yoga, hai chân trên sàn cách nhau khoảng cách hông. Giữ đầu, cổ và vai trên mặt đất, nâng hông lên trời. Co duỗi các cơ của bạn và duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến ngực của bạn. Giữ trong 3 giây, sau đó hạ thấp hông của bạn, lặp lại 10 lần.
4. Chạy hoặc đi bộ dốc
Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập cardio và đồng thời làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Chạy hoặc đi bộ ở một độ nghiêng để có được những lợi ích này. Nếu không muốn tập ngoài trời thì hãy cố gắng đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng 5-7 phần trăm.
5. Leo cầu thang
Một cách khác để có mông đẹp trong khi tập luyện tim mạch là chạy hoặc đi bộ trên cầu thang. Nơi tốt nhất để làm điều này là trong một sân vận động hoặc phòng tập thể dục trong nhà, nhưng một thư viện hoặc tòa nhà chung cư là một nơi không tồi. Bạn có thể nghỉ ngơi khi bạn chạy xuống cầu thang và đẩy mạnh cơ thể khi bạn leo lên. Leo cầu thang là một bài tập thể dục, giúp đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.
6. Chế độ dinh dưỡng hợp lí
Protein rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ mà bạn cần cho một cặp mông tuyệt vời. Nó cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nhận protein của bạn từ các nguồn lành mạnh như cá, gà, thịt đỏ nạc, các sản phẩm từ sữa và trứng.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, bạn tập thể dục bao nhiêu và các thói quen ăn kiêng khác của bạn. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ăn 15-25 gram (0,5-0,9 oz) protein với mỗi bữa ăn.
Các loại rau lá xanh, như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh, là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
7. Uống đủ nước.
Giữ nước giúp cải thiện chức năng các cơ quan và giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Uống một ly nước mỗi sáng khi thức dậy để tăng cường trao đổi chất. Bạn nên uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào sự trao đổi chất cá nhân và mức độ tập thể dục của bạn, nhưng những hướng dẫn này có hiệu quả với hầu hết mọi người:
Nếu bạn là đàn ông, hãy uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày.
Nếu bạn là phụ nữ, hãy uống khoảng 9 cốc (2 lít) nước mỗi ngày.
8. Chỉ nên nạp carb tốt
Nếu bạn đang hy vọng xây dựng cơ bắp săn chắc, đừng cố gắng cắt bỏ hoàn toàn carbs. Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng để giữ dáng và năng động. Nhận carbs từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, khoai lang và các loại đậu.
Có một cặp mông đẹp không phải là điều quá khó. Chỉ cần bạn có một chế độ ăn uống tập luyện phù hợp thêm vào đó là sự kiên trì lâu dài, chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả mà mình mong muốn.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ gia đình, dụng cụ tập ngoài trời.
