Cách tập
xà đơn treo tường kéo ngược có tác dụng chủ yếu tăng cơ lực cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn, tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay, tạo đường nét đẹp cho thân trên.
Bài tập 1: Xà đơn kéo ngược - dụng cụ :
Xà đơn (cao) - Tư thế chuẩn bị: Hai tay bám chắc vào
xà đơn treo tường, khoảng cách giữa hai tay rộng, buông thõng người để cơ lưng kéo giãn tối đa, hai chân co gập về sau.
- phương pháp rèn luyện : Hít vào, tập trung lực để co rút cơ lưng. Sau đó co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng. Sau đó thở ra, đồng thời cơ lưng và cơ tay khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu . Khi toàn thân hạ xuống thì hai vai buông lỏng để cơ lưng kéo giãn tối đa. - Tác dụng: cốt yếu tăng cơ lực cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn, tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay, tạo đường nét đẹp cho thân trên.
Bài tập 2: Gánh tạ gập người - thiết bị : tạ đĩa - Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ gát ngang trên vai sau gáy, ngực ưỡn bụng thót co rút lại, toàn thân thẳng.
- Phương pháp luyện tập : Hít vào, thân trên từ từ gập tới trước, đến khi ngang đất thì dừng, lúc này mông nên đưa lui về sau để trung tâm dồn vào hai gót. Rồi dùng toàn bộ lực cơ lưng kéo thân trên lên, trở lại tư thế ban đầu . Sau đó tiến hành hít thở tự nhiên . lưu ý : Trong lúc thực hiện động tác, thân trên giữ thẳng không được gập lưng, rút ngực. Khi gập người cần hết sức chậm rãi, không được gập người đột ngột, dẫn đến tổn thương cơ lưng. - Tác dụng: cốt yếu tăng lực cơ lưng, làm đẹp mông, eo, tạo dáng đẹp cho toàn thân.
Bài tập 3: Thẳng người kéo tạ - thiết bị : Tạ đĩa, tạ tay, tạ bình - Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở bằng vai, hai tay nắm ngang tạ buông thỏng trước đùi.
- Cách thức rèn luyện : Thở ra, dùng lực toàn cơ lưng khống chế để thân trên từ từ gập tới trước, đến khi tạ sắp chạm đất thì dừng. Hít sâu vào, dùng lực cơ lưng kéo chân trên lên, hai tay hơi cong giữ tạ không chạm vào đùi, ngực ưỡn ra phía trước. Trong khi thực hành động tác cần giữ thân trên thẳng, không được cong lưng, động tác phải hết sức chậm. - Tác dụng: Làm rắn chắc, đẹp cơ lưng và đùi, tiêu trừ mỡ thừa thịt thừa, đặc biệt giúp làm nở lồng ngực.
Bài tập 4 : Co khuỷu kéo tạ - dụng cụ : Tạ đĩa, tạ tay, tạ bình hoặc tay kéo lò xo. - Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở bằng vai, hai tay năm ngược đòn tạ (bàn tay hướng ra ngoài) người thẳng, hai tay ép hai bên thân hình.
- phương pháp tập luyện : Hít vào, dùng lực cơ nhị đầu kéo tạ lên ngang bằng vai, tạm dừng. Rồi thở ra, song song từ từ hạ xuống trở lại tư thế lúc đầu . chú ý : Khi thao tác, đoạn tay trên luôn ép sát thân trên, cổ tay và cánh tay dưới giữ nguyên trạng thái lúc đầu . Khi co tay kéo tạ sẽ có cảm giác cơ nhị đầu rút cứng, khi hạ tạ xuống cần hết sức chậm, để cơ nhị đầu luôn ở trạng thái căng, dần dần giãn cơ nhị đầu ra, cuối cùng trở lại Tư thế lúc đầu . - Tác dụng: Làm mạnh, chắc cơ nhị đầu và đám cơ cánh tay, tạo đường cong đẹp ở hai tay.
