Chuyên gia gợi ý rằng phụ nữ nên bắt đầu tập với một bộ hai quả tạ nặng từ 5 đến 10 pound, và nam giới nên bắt đầu với một bộ hai quả tạ từ 10 đến 20 pound.
Phụ nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg là đủ ?
Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm hai tạ ở mỗi tay, hai cánh tay đặt gần hông, lòng bàn tay hướng về phía trước. Vai và khuỷu tay nên được đặt sát vào tường. Không di chuyển cánh tay trên, nâng tạ đến khingang vai, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Đặt mục tiêu thực hiện từ 14 đến 22 lần khi thể trạng tốt nhất (vai dựa sát vào tường, nâng cao cánh tay khi đếm đến hai và hạ xuống đếm đến ba).
Nếu cơ bắp của bạn bị tổn thương hoặc thể trạng của bạn không đủ để thực hiện 14 lần nâng tạ, hãy chọn một bộ tạ nhẹ hơn 5 pound. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn 22 lần, hãy chọn một bộ nặng hơn 5 pound. Điều này giúp xác định mức tạ phù hợp với bạn của bạn. Khi bạn thấy cơ thể đã dễ dàng nâng được mức tạ đó, hãy tăng dần khối lượng tạ.
Làm chủ các bước di chuyển
Bí quyết xây dựng cơ bắp hiệu quả và an toàn khá đơn giản. Bạn luôn cần phải duy trì phong độ ổn định và thể trạng phù hợp. Vì vậy bạn nên cân nhắc để điều chỉnh mức tạ khi nâng. Bất kể bạn đang thực hiện động tác nào, hãy điều chỉnh bằng cách giảm khối lượng hoặc dừng lại nếu bạn bị đau khớp.
Để đạt được hiệu quả cao bạn nên cố gắng tập 4 hiệp từ 6 đến 15 lần
Theo chuyên gia nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều lần nhất mà không thấy mệt hay quá sức, thì hãy tăng thêm khối lượng tạ và số lần thực hiện trong set tiếp theo ”.Sau đây là 2 bài tập phổ biến mà các học viên nữ mới bắt đầu làm quen sẽ tập:
1. Squat
Cách thực hiện: Bạn có thể squat không sử dụng tạ hoặc đặt một thanh tạ ngang phía sau bả vai, bàn chân rộng bằng vai, ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Nếu bạn đang sử dụng một thanh tạ, hãy để khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Trong tư thế ngồi xổm, đưa mông và hông của bạn ra sau rồi hạ xuống, giữ đầu gối cao hơn mũi chân, vai và ngực. Sau đó đứng dậy và ngồi xuống nhẹ nhàng. Thực hiện động tác tương tự từ 15 đến 20 lần.
2. Nâng tạ bằng cơ ngực
Làm quen với động tác ép ngực, chìa khóa cho những cú pec tuyệt vời và cơ ngực khỏe hơn.
Cách thực hiện: Đối với động tác ép ngực bằng tay nâng tạ, bạn nằm xuống đất, đầu gối co lại, bàn chân đặt chắc trên mặt đất, mỗi tay cầm một quả tạ. Đẩy người bằng gót chân, nâng lưng dưới và mông lên khỏi mặt đất. Giữ thân và chân thẳng hàng, đẩy tạ lên trên ngực, vuông góc với cơ thể, hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra xa mặt. Gập khuỷu tay để cánh tay tạo một góc 90 độ, hạ quả tạ xuống ngực, giữ cho cánh tay kia nâng lên. Đẩy quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với cánh tay kia
Tags : ghế tập tạ, máy tập thể dục ngoài trời.
