Sở hữu một vòng 3 săn chắc là điều mà chị em phụ nữ nào cũng ao ước. Chính bị bệnh nên đã có rất nhiều người đã bỏ ra rất nhiều thời gian và chi phí để tập luyện thế nhưng hiệu quả mang lại thì không đáng kể hoặc là mặc dù kích thước vòng 3 đã được cải thiện thế nhưng lại kéo theo một hệ quả đó chính là đùi cũng to theo. Dưới đây sẽ là những bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 nhưng lại không ảnh hưởng đến vòng đùi mà bạn có thể tham khảo.
Top các bài tập giúp tăng kích thước vòng 3
1. Butt Lift( Bridge ):
Đây là bài tập mông thích hợp cho những bạn nữ mới tập để làm quen với các bài tập thể hình.
Cách tập luyện như sau: nằm ngửa trên sàn sau đó co hai chân lên 90 độ và lòng bàn chân vẫn phải đặt hoàn toàn trên mặt sàn. Tiếp theo nhấn vai xuống sàn, đồng thời đẩy hông lên cao nhất có thể và giữ trong tư thế này khoảng 1 giây sau đó hạ mông từ từ xuống về vị trí ban đầu.
2. Hip Thrust:
Là một bài tập có độ có cao hơn với bài tập trên và được đánh giá là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat. Bài tập này sẽ tập trung nhiều hơn vào mông và không ảnh hưởng tới phần đùi, vì vậy đây sẽ là một sự lựa chọn không thể bỏ qua cho những bạn nào muốn tăng kích thước vòng 3 nhưng lại không muốn đùi to. Đầu tiên bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập sau đó ngồi trên sàn cùng với tạ Barbell ở ngang hông. Tiếp theo dựa vai vào ghế và đặt hai bàn chân hoàn toàn lên sàn.
Thực hiện nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5 đến 10cm và tiếp tục đẩy mông lên cao cho tới khi nào sàn nhà song song với bông và giữ trong tư thế này 1 giây. Hạ mông xuống từ từ về vị trí ban đầu nhưng không được chạm sàn. Lưu ý rằng hít vào khi xuống và thở ra khi lên đồng thời phải gồng chắc cơ mông khi tập luyện.
3. Downward Facing Balance:
đầu tiên bạn cần chuẩn bị một trái bóng để tập luyện sau đó để phần bụng của mình lên trên bóng và nằm sấp đồng thời hai tay đặt trên sàn. Nâng hai chân từ từ lên cao nhất có thể sau đó giữ im ở tư thế đó một dây và lại hạ xuống về vị trí ban đầu.
4. Cable Pull Through:
Trước tiên bạn cần phải chỉnh cho máy kéo cáp xuống vị dưới hông và thực hiện gắn tay cầm bằng dây thừng vào. Thực hiện xoay người lại và để cho cho dây kéo nằm giữa hai chân, đồng thời hai tay cầm tay cầm và đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cúi xuống từ từ cho tới khi lưng song song với sàn sau đó đó đưa hai tay về phía sau hai chân và đẩy mông ra sau, đồng thời hai gối cong nhẹ.
5. Single Leg Glute Bridge:
Bài tập này thực hiện tương tự như bài tập đầu tiên, điểm khác biệt chỉ là bạn sẽ nâng một chân lên cao trước rồi mới thực hiện để hông với một chân còn lại trên sàn.
6. Single Leg Cable Kickback:
Đây là bài tập cần đến sự hỗ trợ của máy kéo cáp vì vậy bạn cần phải hạ thấp máy kéo xuống tới vị trí thấp nhất. Sau đó đặt một chân vào trong phần tay cầm của máy đồng thời xoay mặt vào máy và hai tay thực hiện giữ và một điểm cố định để làm điểm tựa.
Chắc chắn với những bài tập được chia sẻ bài viết trên thì chị em sẽ sớm sở hữu cho mình được một vòng 3 săn chắc và như ý nhất. Bạn có thể kết hợp với giàn tạ đa năng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
