Luyện tập hàng ngày với
xà đơn đa năng giúp tăng trưởng chiều cao, săn chắc các vùng cơ, giảm được bệnh thoái hóa khớp. Để làm được điều đó cần phải có những bài tập đúng phương pháp và cần phải tập luyện thường xuyên để mang lại hiệu quả cao cho người tập. Sau đây, là
các bài tập xà đơn hiệu quả dành cho nam giới mà Đại Việt Sport đã biên soạn.
1. Hít xà
+ Động tác: Dùng lực ở 2 tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua thanh xà thì thả người xuống. Chú ý: cần giữ thẳng người, khi thả người xuống cần phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
+ Tác dụng của hít xà: Tập cơ vai, cơ bụng, cơ xô, cơ ngực, hông, bắp tay. Giúp tăng trưởng chiều cao ở nam giới dưới 25 tuổi + Chú ý nhịp thở: Khi lên xà cần thở ra. Khi xuống xà cần hít vào
2. Kéo người lên trên sau cổ
+ Động tác: Co khuỷu tay lại sau đó kéo người lên, phần đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm vào xà thì buông người xuống trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác. + Tác dụng: Phát triển nhóm cơ lưng, cơ ngực, cơ tam giác, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức mạnh dần được tăng lên thì thắt dây lưng bên hông đeo thêm vật nặng để tập luyện.
3. Tập cơ bụng
+ Động tác: Treo người trên xà, hai chân duỗi thẳng tự nhiên,khép lại. Giữ cho hai gối duỗi thẳng rồi từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên trạng thái khoảng 7 - 10 giây rồi sau đó từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác. + Tác dụng: Giúp cho cơ bụng cứng và tạo múi bụng
4. Kéo vật nặng
+ Chuẩn bị: Một vật nặng khoảng 50-60 kg rồi buộc chắc chắn để ngay dưới chân người tập. Sau đó,treo người một cách tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân của mình xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống mặt đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng rồi thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của sợi dây. Điều chỉnh độ cao của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao của sợi dây bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà
+ Động tác: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một "chiếc móc", kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. + Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất
