Plank là một trong các bài tập phổ biến nhất và rất quen thuộc với những người tập gym. Mặc dù vậy, không phải ai cũng biết plank nghĩa là gì và tập như thế nào là đúng cách, nhất là những người tập mới.
Tìm hiểu chi tiết Plank là gì?
Plank có nghĩa đen là “khúc gỗ”, trong tập thể hình, plank được hiểu là động tác chống đẩy bằng khuỷu tay. Như vậy, khi kết hợp nghĩa lại, các bạn có thể hiểu Plank là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ người thẳng như khúc gỗ.
Bài tập Plank có tác dụng tuyệt vời đối với việc làm săn chắc cơ bụng, tạo hình ngực nở, eo thon. 1 phút tập giữ cơ thể trong tư thế plank được đánh giá có tác dụng tương đương với 60 lần gập bụng. Vì vậy, nếu muốn có thân hình chữ V với cơ bụng 6 múi săn chắc thì các bạn không thể bỏ qua bài tập này.
Không chỉ tác động tích cực với cơ bụng, tập Plank còn giúp cơ xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn. Các cơ vai, cơ đùi, cơ mông siết chặt trong quá trình tập tạo nên sự săn chắc; đặc biệt, cơ vòm bàn chân, ngón chân cũng trở nên khỏe mạnh hơn để nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Đối với những người công việc thường xuyên phải ngồi nhiều, dễ gặp tình trạng đau lưng, cột sống dễ bị cong, vẹo khiến dáng bị gù, còng thì động tác plank có tác dụng giảm đau nhức cột sống thắt lưng, giúp người tập giữ dáng tốt bởi kỹ thuật chính của tập Plank là giữ người thẳng, cải thiện hoạt động của cột sống, hông eo; giúp cơ thể luôn trong tư thế đúng; giảm các nguy cơ ảnh hưởng đến cột sống, xương khớp.
Để bài tập Plank phát huy hiệu quả, quan trọng là các bạn phải tập đúng cách và giữ tư thế thẳng như “khúc gỗ” trong thời gian càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mình.
Hướng dẫn tập luyện Plank hiệu quả
Bắt đầu tập, các bạn vào tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc với sàn và mở rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với vai. Tiếp theo, dùng lực ở đầu mũi chân nâng cơ thể lên cao sao cho đầu, lưng, đùi, cẳng chân thẳng hàng với nhau; gồng cơ bụng và mông siết chặt. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây; hít sâu thở đều trong thời gian thực hiện động tác.
Ngoài kỹ thuật tập Plank cơ bản, các bạn có thể tham khảo tập các bài plank biến thể với tư thế nằm nghiêng; tập Plank với 1 tay 1 chân cũng rất hiệu quả.
Khi tập Plank, các bạn lưu ý tránh một số sai lầm thường mắc phải khiến tập sai tư thế và kém hiệu quả. Đó là: không đẩy mông lên cao quá mà chú ý giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng, từ đầu đến chân; không ngửa cổ lên nhìn về phía trước mà mắt nhìn xuống ngón tay để giữ đầu cổ thẳng với toàn thân; không đặt hai tay quá gần nhau sẽ ảnh hưởng đên khớp vai và sai tác dụng; không nín thở khi giữ tư thế sẽ làm hạn chế thời gian thực hiện động tác.
Có thể nói, Plank là bài tập đơn giản và phù hợp với cả người mới tham gia tập luyện thể hình cũng như người đã tập lâu năm để giúp nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp, xây dựng thể hình cân đối. Với bài tập plank, các bạn có thể tập ở phòng tập hoặc tự tập tại nhà bởi bài tập này không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào.
Để cải thiện chất lượng buổi tập, bạn có thể trang bị thêm cho bản thân những dụng cụ tập gym tại nhà. Phát triển đồng đều tất cả các nhóm cơ sẽ giúp bạn có một hình thể săn chắc, khoẻ mạnh và quyến rũ.
