Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều nam giới. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về một số bài tập cơ bụng cho nam nhé.
Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
Cơ bụng gồm có 2 nhóm cơ là cơ 6 múi và cơ liên sườn, mỗi cơ có đặc điểm riêng.
Cơ 6 múi là dải cơ nằm ở thành trước của bụng, chạy dọc theo bụng từ trên xuống dưới. Thực tế nó gồm 8 múi. Đầy chính là phần cơ tạo ra các múi bụng mà nhiều người mong muốn.
Nhóm cơ liên sườn phân bổ ở 2 bên sườn, tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể cũng như hỗ trợ cho phần lưng.
Đa số người mới tập gym thường tập trung nhiều vào cơ 6 múi mà quên đi cơ liên sườn. Điều này sẽ khiến họ phải mất nhiều thời gian hơn, trong khi hiệu quả thấp.
Một trong những bí quyết tập bụng mà bạn cần biết là chúng ta cần phải tập cho cả cơ 6 múi và cơ liên sườn.
Một số bài tập bụng cho nam giới
Plank giơ cao gối
Cũng giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank phổ thông, đây là động tác được sử dụng để giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Đối với việc giữ toàn bộ cơ thể trong trạng thái không chạm đất một khoảng thời gian nhất định không chỉ giúp rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai, mà lực nâng từ chân cũng được rèn luyện rất tốt.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế chuẩn bị, các bạn nằm sấp ở trên mặt sàn hoặc thảm. Nếu như chưa quen hoặc là lần đầu tập thì có thể tập trên thảm yoga hoặc có miếng đệm mỏng để lót tay.
- Dùng lực chống thẳng tay xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Sử dụng lực từ bụng để nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón.
- Thực hiện siết chặt cơ bụng, 2 mũi chân đất, giữ hông và lưng ở trên 1 đường thẳng.
- Nâm 1 chân lên, đầu gối chạm khuỷu tay bên ka và giữ cho mũi chân không chạm sàn.
- Rát chân lại về tư thế chuẩn bị, thả lỏng cơ thể.
- Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế 30 giây.
Động tác nâng tay dài
- Người tập ở tư thế nằm ngửa, đặt 2 tay lên phía đầu, chân co lại, bàn chân đặt cố định ở dưới sàn.
- Từ từ nâng đầu cùng với cánh tay, gập người (nhưng không quá cao), sau đó quay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 15 – 20 lần.
Động tác gập bụng ngược
- Người tập nằm ở trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâm chân, để chân vuông góc với mặt sàn, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
- Cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn, mũi chân hướng về phía trần và giữ trong khoảng 1 giây.
- Từ từ đưa chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, 3 – 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp trong 30 giây.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập cơ bụng cho nam. Các bạn hãy lưu ý và đưa vào lịch tập gym để có cơ bụng như ý nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
