Cơ xô là nhóm cơ lưng bao gồm hai cơ lớn nằm dưới nách và giáp phía trên phần lưng giữa và cơ cầu vai. Đối với những người tập thể hình, để có cơ lưng săn chắc thì cơ xô là một trong những nhóm cơ không thể thiếu, đóng vai trò quan trọng giúp tạo nên một cơ thể săn chắc, cơ bắp.
Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô hiệu quả
Có rất nhiều bài tập có thể giúp tập cơ xô hiệu quả, như những bài tập với xà đơn, tạ đơn, bài tập tay, sử dụng giàn tạ đa năng… giúp hỗ trợ hình thành cơ xô nhanh chóng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học thì ta có thể nhanh chóng có được cơ xô lưng săn chắc như mong muốn.
Tuy nhiên, trong những bài tập cơ xô có những điểm cần lưu ý mà ngay cả những người đã tập gym lâu năm cũng có thể mắc phải, điều này có thể làm ảnh hưởng đến quá trình và hiệu quả tập luyện.
Để tập cơ xô, bộ phận cần hoạt động nhiều nhất chính là khuỷu tay và phần cánh tay. Các bài tập cơ kéo sẽ cần dùng đến cánh tay rất nhiều, vì vậy nếu ta thực hiện không đúng động tác thì cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả tập. Để tác động tập trung hơn đến nhóm cơ lưng trên, cơ cầu vai thì ta sẽ thực hiện những động tác cần đưa khuỷu tay để làm những động tác trên cao. Ngược lại, những động tác khuỷu tay ở vị trí thấp dưới vai sẽ giúp tập làm săn chắc cơ lưng giữa và cơ xô nhiều hơn.
Để tạo thành thân hình tam giác ngược mơ ước, những bài tập yêu cầu dang rộng cánh tay có thể đem lại hiệu quả cao hơn. Một trong những bài tập được ưa chuộng đó là bài tập hít xà. Bài tập này yêu cầu hai cánh tay mở rộng, dùng cơ tay và cơ lưng để nâng cơ thể, vì vậy các cơ sẽ càng thêm săn chắc.
Để cơ thể có cảm giác mạnh mẽ hơn khi nhìn ngang, ta cần luyện tập nhiều hơn vào phàn cơ lưng giữa, những bài tập làm dày cơ xô rất tốt. Một số bài tập giúp tập luyện những phần cơ này bao gồm bài tập kéo tay như Wide Grip Seated Row hoặc T-bar Row là những bài tập kéo tay rộng phổ biến.
Để tập cơ lưng hiệu quả, tay vì chỉ thực hiện một hai động tác quen thuộc, việc thực hiện nhiều bài tập khác nhau có thể giúp các nhóm cơ lưng được phát triển đa dạng và hiệu quả hơn, bên cạnh đó cũng giúp tăng thêm hứng thú cho người tập luyện.
Khi tập luyện bất cứ bài tập nào, việc siết cơ luôn là điều cần thiết để giúp cơ được phát triển tập trung và toàn diện. Nếu siết phần cơ xô lại, mỗi khi thực hiện động tác kéo phần cơ này sẽ được tập trung hơn. Tuy nhiên không nên chỉ tập trung mỗi phần cơ xô mà không tập luyện cho những nhóm cơ còn lại. Với những người mới luyện tập, việc cảm nhận cơ xô khi tập có thể chưa quen, nên tập trung cả những phần cơ như cơ vai, cơ lưng trên để cơ thể thêm cân đối. Nên siết chặt cơ vai, đưa khuỷu tay ra càng sau lưng càng tốt.
Để tập cơ xô đúng cách, ta cần thực hiện đúng các kĩ thuật và chú ý bảo vệ cơ thể. Với những bài tập yêu cầu nâng tạ nặng, việc bảo vệ cột sống là rất quan trọng, tránh gây chấn thương có thể để lại nhiều hậu quả sau này.Giữ lưng cong tự nhiên, tập trung vào cơ và hạn chế di chuyển cơ thể khi tập.
