Progressive Overload là một trong những thuật ngữ căn bản nhất của thể hình, nhằm xây dựng cơ bắp cho người tập. Progressive Overload là gì? Nội dung ra sao? Cần lưu ý gì khi áp dụng?... Các bạn hãy tham khảo nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây để hiểu hơn nhé.
Hiểu về phương pháp Progressive Overload
Có một truyền thuyết Hy Lạp cổ xưa khá thú vị, nó kể về một tráng sĩ có tên là Milo. Để chuẩn bị cho thế vận hội Olympic, Milo cõng 1 chú nghé con trên lưng và tập chạy bộ. Đến khi chú nghé lớn lên thì cũng tới kì thi. Ở đó, Milo trở thành nhà vô địch. Không khó để nhận thấy rằng cơ bắp cũng như sức mạnh của Milo đa gia tăng theo thời gian, cùng với sự trưởng thành của chú nghé con. Đó chính là ý tưởng để xây dựng phương pháp Progressive Overload.
Để nắm được mỗi buổi tập của bạn có hiệu quả không thì cần phải đánh giá chi tiết tiến độ của buổi tập đó. Có nhiều tiêu chí giúp đánh giá nhưng tiêu biểu nhất là:
- Nâng cùng mức tạ nhưng nhiều lần hơn, khi bạn đạt được số lần năng tối đa thì các cơ được kích hoạt nhiều nhất, bên cạnh đó thì sự linh hoạt của các khớp cũng được gia tăng.
- Nâng cùng mức tạ, cùng số lần, nhưng có kiểm soát và ít mất sức hơn.
- Nâng cùng mức tạ nhưng nhiều lần hơn. Bạn có thể giới hạn trong con số 15 lần. Còn nếu như bạn có thể nâng một mức tạ trên 15 lần một cách thoải mái thì đó là mức tạ quá nhẹ và không giúp ích gì cho quá trình tăng cơ.
- Nâng nặng hơn, đây chính là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi muốn tăng cơ. Nếu như các sợi cơ nhỏ không bị rách và tổn thương một phần thì cũng chẳng có gì cần phải hồi phục, đồng nghĩa với cơ rất khó phát triển.
- Nâng cùng mức tạ và số lần, nhưng thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn hơn.
- Nâng cùng mức tạ nhưng tốc độ nhanh hơn.
- Tập nhiều bài hơn trong cùng một khoảng thời gian.
- Giữ, thậm chí là tăng mức tạ khi giảm cân.
Lưu ý khi theo phương pháp Progressive Overload
Tập đúng kỹ thuật và đạt được số lần đề ran quan trọng hơn là cố gắng tập nặng với mục đích tăng cường phát triển cơ. Nếu như bạn tập 1 buổi mà không thấy có sự tiến bộ thì cũng nên soát lại cách tập, giáo án, chế độ dinh dưỡng, việc nghỉ ngơi của bản thân. Nếu không các nỗ lực sẽ trở nên kém hiệu quả.
Progressive Overload đúng cách bao gồm cả chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi đúng cách, có vậy bạn mới phát triển được hệ thống cơ. Ở chiều ngược lại, ăn không đủ chất, ngủ không đủ giấc, sẽ khiến bạn uể oải và không thể hoàn thành buổi tập.
Trên đây là một số chia sẻ về Progressive Overload từ Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng vào hoạt động tập luyện của mình để thu về kết quả tối ưu, giúp xây dựng được các cơ săn chắc, cắt nét, đồng thời nâng cao được sức khỏe tổng thể, sức bền, sự linh hoạt cho các khớp nhé !
Nguồn: Tập luyện tại nhà với máy tập gym
