Squats và Lunge là hai trong số các bài rèn luyện thể lực rất hiệu quả trong việc tăng vòng 3, giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh cùng vùng mông săn chắc. Có một câu hỏi được khá nhiều người quan tâm là Squats hay Lunge giúp tăng vòng 3 hiệu quả hơn ? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết trong nội dung dưới đây nhé.
Squats hay Lunge tốt hơn ?
Cơ mông có 3 loại chính là: Gluteus maximus, gluteus medius, và gluteus minimus. Sự khá biệt giữa các bài tập Squat và Lunge ở chỗ nó tác động đến các cơ khác nhau ở mông. Do đó, vấn đề không nằm ở chỗ bài tập nào hiệu quả hơn, mà là bạn đang muốn tập trung và nhóm cơ nào.
Squat tác động tới cơ hông, mông, đùi, và chân. Nó được xây dựng trên nền tảng của việc ngồi và nâng vật nặng lên khỏi sàn, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Lunge cũng tốt cho các bộ phận và nhóm cơ kể trên, nhưng nó có thêm đi bộ và chạy bộ.
Bài tập lunge có tác động một phần đến cơ Gluteus maximus, nhưng nó phát huy hiệu quả lại tập trung nhiều hơn vào cơ Gluteus medius. Có thể nói, so với Squat thì Lunge cho lại hiệu quả gấp đôi khi kích thích cơ Gluteus medius. Mặc dù vậy, kết quả này chỉ đúng khi bạn thực hiện bài tập squats cơ bản (bắp đùi song song với sàn). Còn khi thực hiện bài tập squats ngồi sâu hơn thì kết quả sẽ thay đổi. Do đó, để có thể tăng được vòng 3, có được vùng mông căng tròn và săn chắc thì bạn cần phải kết hợp cả 2 bài tập Squat và Lunge để thu về hiệu quả tốt nhất.
Trong quá trình thực hiện càng phải đúng động tác, vì chỉ một sai sót kỹ thuật cũng khiến tác động tới một nhóm cơ khác thay vì cơ mông.
Hướng dẫn bài tập Squat cơ bản
- Bạn bắt đầu với chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hướng ra phía đằng trước hoặc sang 2 bên (tùy theo động tác nào mà bạn thấy thoải mái hơn).
- Tiến hành thắt chặt bụng, duy trì lưng thẳng tự nhiên, đấu gối hướng về phía đằng trước.
- Hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm, siết chặt cơ bụng và cột sống để thwangr sao cho đầu và lưng dưới ở trên 1 đường thẳng. Bạn hãy ngồi sâu nhất có thể mà vẫn giữ được cơ thể ở trong tình trạng thoải mái (nếu đau thì dừng lại).
- Giữ tư thế trong 1 – 2 giây sau đó đẩy hông của bạn về phía đằng trước. Duỗi thẳng chân để trở về với tư thế đứng.
Lưu ý: Khi thực hiện squats các bạn không được để đầu gối vượt qua mũi chân, hãy giữ thẳng lưng một cách tự nhiên. Thực hiện động tác 10 – 12 lần, và trong 3 hiệp.
Hướng dẫn bài tập Lunge cơ bản
- Đầu tiên bạn cần đứng với 2 chân rộng hơn hông, thực hiện siết cơ bụng, giữ cho lưng thẳng một cách tự nhiên. Nâng cánh tay ra phía đằng trước ngực hoặc có thể giữ ở 2 bên hông.
- Bước chân trái về phía sau và uốn cong cả 2 đầu gối, giữ cho gót chân trái nâng lên trong khi từ từ hạ phần hông xuống.
- Sử dụng lực ở hông và chân trước để kéo người đưng lên, đồng thời đưa chân trái trở lại chân phải.
Nếu đã thực hiện tốt động tác này 10 lần (hoặc hơn) thì bạn cũng có thể thử sức với các biến thể cuar Lunge để nâng cao hiệu quả.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
