Bench Press
Một trong những phương pháp mà hầu hết tất cả mọi người đều sử dụng là bench press. Bài tập này được áp dụng phổ cập cho nam giới cả khi mới bắt đầu tập hay đã tập lâu năm. Lý do khiến bench press được xem là bài tập tiêu chuẩn vì hiệu quả mà nó mang lại. Mức tạ sẽ được phân bổ tùy thuộc vào thể chất của người tập.
Thực hiện: Phương pháp này tập trung vào việc xây dựng cơ bắp hơn là số lần bạn nâng tạ. Để bắt đầu, bạn ngồi trên băng ghế, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn. Bạn cũng nên hướng bả vai xuống dưới.
Nâng tạ lên, siết chặt tay cầm. Khi lưng của bạn đã nằm trên băng ghế, đừng chỉ giữ tạ bằng khuỷu tay và để song song với vai. Giữ khuỷu tay ở một góc 45 độ để giúp giữ an toàn cho vai của bạn. Ép ngực để đẩy tạ lên, sau đó hạ xuống có kiểm soát cho đến khi tạ ở ngay trên ngực. Lặp lại nhiều lần tới khi bạn cảm thấy mỏi.
Chest Fly
Một trong những bài tập ngực tuyệt vời nhất, bài tập ngực này là tạo ra sức căng thông qua chuyển động của cơ. Mục tiêu của bạn là phải thực hiện được càng nhiều lần càng tốt với bài tập này. Điều đó có nghĩa là bạn có thể sử dụng mức tạ nhẹ hơn mức cao nhất bạn có thể nâng.
Thực hiện: Nằm trên một băng ghế phẳng, nắm chặt các quả tạ trong mỗi tay. Nâng tạ lên trên ngực sao cho không chạm vào nhau, ngón út của bạn hơi quay vào trong. Duy trì việc siết cơ toàn thân trên băng ghế.
Hạ cánh tay xuống và di chuyển chúng ngang vai, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Chỉ đi sâu khi khả năng di chuyển của vai cho phép. Siết hai bả vai để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu và tập trung vào ngực của bạn ở phía trên.
Dumbbell Floor Press
Bạn không có băng ghế tập luyện? Không vấn đề gì. Đặt quả tạ xuống sàn để tập ngực an toàn bằng vai. Đây là một lựa chọn tuyệt vời khác để tăng cường cơ ngực của bạn với các bài tập thể dục tại nhà, vì tất cả những gì bạn cần là tạ và một không gian để luyện tập.
Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, nắm chặt một cặp tạ. Giữ hai chân chắc chắn trên sàn, dồn lực vào gót chân và siết chặt cơ mông. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với thân để giữ vai của bạn an toàn.
Nâng quả tạ lên và ép ngực của bạn ở vị trí trên cùng. Hạ lưng xuống từ từ, cho phép khuỷu tay của bạn đặt trên mặt đất một thời gian ngắn.
Tập ngực bằng dây cáp
Để có một màn khởi động tuyệt vời trước khi tập ngực hoặc khi bạn muốn kết thúc một bài tập, hãy thử bài chest fly. Động tác này không khác nhiều so với động tác tương tự flying dumbbell, nhưng việc sử dụng dây tập thể dục làm cho nó dễ tiếp cận hơn và trở thành một bài tập khác thuận tiện cho việc tập tại nhà.
Tags: Nên mua máy chạy bộ nào
